カイシンノステミ

毎月100冊以上の漫画を読みながら発達障害でわちゃわちゃしています

【ADHD】頭の中のモヤモヤを吹っ飛ばせ2!5分間でサクッとできるマインドフルネス【発達障害】

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どうもこんにちわ。ルムです。

 

先日こちらの記事で「頭の中のモヤモヤを吹っ飛ばせ!」「A4メモ」についてご紹介致しましたが

今日は、頭の中にモヤがかかってる時にはもちろん、パニック気味の時にも効果的な方法をご紹介したいと思います。

一見うさんくさいですが最後までお付き合いください。

「5分間でサクッとできるマインドフルネス」でございます!

マインドフルネスが発達障害に効く?

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なんだか初めてだとなかなか取っつきづらい「マインドフルネス」。

 

「なんかちょっと瞑想って。。」となる気持ちは非常にわかります。私自身もそう思っていました。が、実はマインドフルネスは発達障害の症状改善に効果あるも言われています。

 

発達障害とマインドフルネスの効果の関係性

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アスペルガー症候群では、海馬の前のほうに回旋の遅滞があり、扁桃体周辺の神経ネットワークが未発達な場合が多く、ADHDの場合でも扁桃体と海馬が頭蓋内全体の容積が少ないことがわかっています。

 

そしてマインドフルネスは、継続してやっていく事によって海馬や扁桃体に変化が起きることが明らかになっており、なんと8週間のマインドフルネスで海馬の大きさが5パーセントもアップするという研究結果も出ています。

 

5パーセントがどれだけすごいのかはわかりませんが、実際にやってみるとスッキリするのは明らか。

 

今日は「サクッとモード」のマインドフルネスをお伝えしようと思います。今度しっかりモードもどこかでご紹介できたらいいなぁ。

 

ADHDでも落ち着いて「職場で出来る5分間マインドフルネス」

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それでは簡単にやり方を説明します。

  1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける。(この時、手は太ももの上に軽くおいてください)
  2. 鼻から息をゆっくり吸い、口から息をゆっくり吐き出します
  3. 2を10回、数を数えながら繰り返します

以上を5分間、繰り返すだけです。

 

数を数える時は、息を吸う時に「いー」で息を吐く時に「ちー」、次は「にー」「いー」のように数えていく感じですね。静かなところでやると最初はやりやすいと思います。

 

この時に注意して欲しい事は

  • 呼吸をする事に全力で集中する
  • 数を数える以外何も考えない
  • 数がわからなくなったら「1」からやり直し
  • 何か考え事をしてしまっても気にしない(あ、考えてるなーくらいで気にしない)

この4点に注意しながら行ってください。

 

最初は考えないようにしてても、いつの間にか何かを考えてしまうと思います。そんな時は「あー、考えてた」ぐらいで気にせず続けましょう。この時に、頭の中で考えてた事に「ラベル」を貼って棚の中にしまうイメージをすると、スッと消えて行きやすくなります。

 

発達障害ミスで頭がテンパった時にもオススメです

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頭がモヤモヤする時や、プレゼンなど何か緊張する事の前にするのが非常に効果的なこちらのマインドフルネスなのですが、突発的なパニック時にも非常に役立ちます。

 

何かミスをしでかしたりして追い詰められ、頭が「バン!」とフリーズしてしまった時にもこのマインドフルネスはオススメです。私も「やばい!しでかした!」とフリーズした時はトイレの個室に駆け込み、何度もこれに助けられています。

 

パニックになってアレコレめちゃくちゃにやってしまう前に、5分を捨てるつもりでマインドフルネスを行うだけで冷静さが戻り、問題に落ち着いて対処する事ができるようになります。ぜひお試しください。

サクッとできるマインドフルネス まとめ

今回の「サクッとできるマインドフルネス」とまとめると

  • マインドフルネスは脳機能的に発達障害に効果がある!
  • たった5分で効果があるので騙されたと思ってやってみて
  • 何か考えてしまったり数がわからなくなっても気にしない!

こんな感じでございます。

 

いやぁ、私も「マインドフルネス?なんだそのうっさんくさいの」と思っていたのですが、いざやってみると「ここまで効果あるかー!」とビックリでした。

 

やっぱりやらないで否定するのはだめですね。何事もやってみて判断しないとね。

 

それでは!また!